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多吃菠菜补铁?菠菜中非血红蛋白铁不易吸收

放大字体  缩小字体 发布日期:2015-01-30  来源:南方日报  浏览次数:18

  很多人都知道,菠菜富含铁,每到食用菠菜季节就会多吃菠菜来补铁。不过,深圳市中医院营养科副主任医师曾瑶池指出,想靠菠菜来满足人体对铁的需要并不靠谱,因为菠菜中的铁只有四分之一能够被利用,不见得比一般的蔬菜要好。
 
  菠菜中非血红蛋白铁不易吸收
 
  我国每100克菠菜中,平均含铁量是2.7毫克,只要不和含铁量达到22.6毫克的猪肝相比,这个数值在蔬菜家族中绝对算是佼佼者。因为猪肉、鸡蛋也不过是1.6毫克和2毫克。因此说“菠菜中的铁和其他蔬菜差不多”是错误的。不过,想靠菠菜来满足人体对铁的需要并不靠谱。因为菠菜中的铁只有四分之一能够被利用,不见得比一般的蔬菜要好。
 
  全世界大约20%的人都有缺铁性贫血,中国营养学会建议的每日铁摄入量为:成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕妇25毫克。照这个算法,是不是一人吃1斤菠菜就可以满足需要了?“很可惜,除了含量,我们还得考虑吸收率和利用率的问题。”曾瑶池说。
 
  食物来源的铁可以分为血红蛋白铁和非血红蛋白铁,蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是属于不容易吸收的非血红蛋白铁。例如,同样是含铁丰富的食物,牛肉中的血红蛋白铁能吸收20%以上,大豆、鸡蛋中非血红蛋白铁的吸收率就只有不到10%。此外,菠菜中还含有大量的草酸,草酸可以与多种矿物质结合从而影响吸收,因此菠菜中铁的吸收率只有1%。换句话说,十几斤菠菜才抵得上50克猪肝。总之,真想补铁还是得靠动物肝脏、全血、鱼类和畜禽肉类。
 
  虽然补铁不靠谱,但菠菜也有可取之处。作为一种深绿色蔬菜含有极丰富的β胡萝卜素,菠菜的营养价值还是蛮高的。菠菜还含有丰富的维生素C,可以增加其他食物中铁的吸收率。不过,由于菠菜叶面有很多可以开裂的泡状毛,它们形成的细小碎片容易吸附辐射颗粒,在核污染报道中总是被提及。其实,只要将菠菜的根部切除(尽管这部分含铁12毫克/100克),叶端朝下多冲洗一会儿,烹调前再焯一下,把水沥掉,就可以大大减少它对健康(http://www.chemdrug.com/article/7/)不利的成分。
 
  食用动物血、肝脏补铁效果更好
 
  缺铁性贫血发生原因如果不是特殊病症引起,可能是极度营养不均衡,预防之道应增加铁质较丰富的食物摄取量。由于血红素合成(http://www.chemdrug.com/article/8/)需要铁离子的参加,若铁缺乏则血红素合成就会减少引起贫血,而每天所食用食物中含有10—15毫克的铁,其中5%—10%可被胃肠道吸收,含铁量较多食物包括动物血、红肉、肝脏、蛋黄、乳酪及深绿色蔬菜,平时若能均衡摄取,就可减少缺铁性贫血发生的几率。
 
  食物中的铁主要是以三价铁方式存在,进入体内后胃酸及维他命C可将三价铁还原成较易吸收的二价铁,并在十二指肠及空肠上端被吸收,不过茶叶中的单宁酸盐会妨碍铁的吸收,所以饮茶必须适量。一般含铁丰富的食物包括动物血、肝脏、红色肉类等。每天只要吸收0.5—1毫克铁质,就可满足健康男人及停经妇女的需要,但行经期妇女、青少年及婴儿的需要量则要多,可适度增加摄取量或种类,以补充所需铁。
 
  此外,具有还原作用的维他命C,可避免铁被氧化及促进铁的吸收,含维他命C的食物如深绿色蔬菜、菠萝、草莓、柑橘等,在平时饮食中也必须多吃。
 
  缺铁性贫血饮食建议
 
  ■小贴士
 
  1.食用高蛋白饮食。蛋白质是合成血红蛋白的原料,应注意膳食补充,每日数量以80克左右为宜,可选用动物肝脏、瘦肉类、蛋、奶及豆制品等优质蛋白质食物。
 
  2.适量摄入脂肪。每日以50克左右为宜,脂肪不可摄入过多,否则会使消化吸收功能降低及抑制造血功能。
 
  3.适量碳水化合物。每日400克左右。
 
  4.进食含铁丰富的食物。提倡使用铁锅。
 
  5.膳食中应包括含维生素丰富的食物,特别是B族维生素和维生素C对防治贫血有很好效果。
 
  6.纠正不良的饮食习惯,如偏食、素食主义等。
 
  7.单纯贫血,吃点动物血比肉和其他补品食品都要好。因为血液需要的成分在动物血中都是现成配比好的。中医一说,“以脏补脏”还是有道理的。

 
 
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