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良好睡眠有七大益处 少吃不利于睡眠食物

放大字体  缩小字体 发布日期:2014-04-01  浏览次数:34

  “春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月。如果昨天晚上没有睡好,中午又吃得太饱,现在肯定又开始打瞌睡了。洪震教授和许良医生分别从西医和中医的角度谈到了睡眠健康(http://www.chemdrug.com/article/7/),今天我就和大家讲一讲饮食、营养和睡眠的关系,膳食和睡眠有什么样的相关性,有多大的相关性?”杜军博士由此切入主题。
 
  大城市居民睡眠堪忧
 
  德国著名哲学家伊曼纽尔·康德说,有三样东西能缓解生命的辛劳,就是希望、睡眠和微笑。睡眠是每个人的生活“必需品”,一天当中几乎三分之一的时间在睡觉,因此每晚睡个好觉,对我们非常重要。
 
  饿了吃,困了睡,是人体的本能,也是自然规律。但是,像在上海这样一个快节奏、高压力的城市,人们的饮食很难保持合理均衡,更不要说高质量的睡眠了。据中国医师协会2014中国睡眠指数发布报告显示,中国人睡眠现状平均得分只有66.5分,但较2013年有所提升。
 
  整体来看,中国居民的睡眠问题依然不容乐观,尤其是一线大城市,如上海、北京、深圳,高知群体、职场精英的睡眠质量尤其令人堪忧。
 
  良好睡眠有七大益处
 
  良好的睡眠对人体有七大益处:(1)消除疲劳、恢复体力;(2)保护大脑、恢复精力;(3)提高免疫、增加抵抗力;(4)促进儿童发育、增长身高;(5)延缓衰老、促进长寿;(6)健美皮肤/美容养颜;(7)保护人的心理健康。
 
  如果睡眠异常,在上述几个方面就会出现不良改变,而影响到人体健康和长寿。睡不好,健康立刻亮信号。中国睡眠指数报告显示,超过五成的人表示,若前一晚没睡好,早晨起来会有倦怠感,大脑空白、头晕脑涨、黑眼圈、皮肤暗沉、长痘、暴躁易怒等现象出现的频率也较高。
 
  营养运动和睡眠不可分
 
  合理的营养、适度的运动和良好的睡眠是密不可分的,这三个要素和身体健康也是非常相关的,建立良好饮食习惯有助于公众改善睡眠。
 
  规律饮食,定时作息,适度锻炼;晚餐宜清淡,易消化,勿油腻辛辣;蔬菜丰富多样,冷热均匀,勿五味混杂;三餐比例为4∶4∶2,不宜过饱;晚餐在入睡前4小时,杜绝夜宵;睡前不喝兴奋饮料,少饮酒吸烟;睡前1小时排尽小便,勿过量饮水。
 
  少吃不利于睡眠的食物
 
  1. 丰盛油腻的晚餐晚上吃得太多或进食一堆高脂肪的食物,会延长胃的消化时间,导致夜里无法好好睡觉。聪明的做法是把最丰盛的一餐安排在早上或中午,晚餐则尽量吃得少一点儿。
 
  2. 含咖啡因的饮料喝咖啡是现代生活方式的一部分,早晨来杯咖啡或茶,或是午后喝也许能让人一天的工作状态精神倍增。但是摄取太多的咖啡因会兴奋神经系统,使呼吸及心跳加快、血压升高,容易使人焦虑不安甚至失眠。
 
  3. 辛辣刺激的食物辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃部灼热及消化不良,“胃不和则卧不安”,从而干扰睡眠。
 
  4. 会产生气体的食物肚子胀满了气,令人不舒服也睡不着,如豆类、洋葱、马铃薯、地瓜、芋头等,那么晚餐少吃一些产气食物也许有帮助。
 
  多吃有助于睡眠的食物
 
  1. 含色氨酸的食物
 
  色氨酸(一种必需氨基酸)是天然安眠药,能使人心情放松、愉悦,减缓神经活动从而引发睡意。牛奶、小米含有丰富的色氨酸。
 
  2. 富含B族维生素的食物
 
  维生素B2、B6、B12、叶酸及烟碱,都被认为和帮助睡眠有关。维生素B2有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能,能使难以入眠及常在半夜醒来的人改善睡眠状况。维生素B6可以帮助制造血清素,而且它和维生素B2、B12一起作用,可使色氨酸转换为烟酸。人体如果缺乏烟酸,常会焦虑、易怒进而睡不好。医学上,烟酸常被用来改善因抑郁症而引起的失眠。富含B族维生素的食物包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是绿叶蔬菜、牛奶、动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。
 
  3. 富含钙和镁的食物
 
  钙质摄取不足不只会增加骨质疏松症的危险,也可能使人睡不好。钙质摄取不足的人,容易出现肌肉酸痛及失眠。每天固定喝1杯牛奶,有利于钙的摄取。镁是极重要的微量元素,在调节人体睡眠功能方面起到关键作用。失眠是缺镁的症状之一,深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类等都含有丰富的镁。
 
  合理膳食吃动两平衡
 
  根据中国居民平衡膳食宝塔,日常的合理膳食要求:六杯清水、半斤粗粮、一个苹果、一斤蔬菜、一个鸡蛋、二两鱼虾、一两禽肉、一两豆腐、一把坚果、一瓶牛奶、一勺油、半勺盐。
 
  1. 充足均衡的营养素对健康很重要,适当服用营养素补充剂帮助改善睡眠,特别是富含B族维生素,矿物质钙、镁的产品(http://www.chemdrug.com/invest/),以及专门用于改善睡眠的产品,如褪黑素。同时,要科学选择,合理消费。选择那些经过国家食品药品(http://www.chemdrug.com/)监督管理局批准的产品,避免使用非法生产、非法经营、非法添加、非法宣传的产品。
 
  2. 除此之外,还可以在平时的膳食中增加一些具有改善睡眠作用的中药(http://www.chemdrug.com/sell/18/),而这些中药大多是药食同源的,如天麻、百合、酸枣仁、莲子、茯苓等。
 
  3. 中国营养学会(CNS)目前推荐的植物营养素:
 
  来源于植物的有(14种):大豆异黄酮,槲皮素,儿茶素,花青素,原花青素,白藜芦醇,叶黄素,番茄红素,姜黄素,大蒜素,异硫氰酸酯,硫辛酸,绿原酸,植物甾醇。
 
  这些植物营养素对身体健康非常有帮助,而且不同颜色的蔬菜水果中含有的植物营养素是不一样的,建议在每天的膳食中尽可能多地摄入不同的营养素,“五色入五脏”。“多彩膳食”倡导人们在饮食中尽量充分摄取各种色彩的蔬菜水果,以便更好地为人体健康服务,这些也有助于改善睡眠。

 
 
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