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合理运动才保健

放大字体  缩小字体 发布日期:2014-03-31  浏览次数:43

  正是春暖花开的季节,蛰伏了一个冬季的人们户外运动渐渐增多了。运动难免就会受到损伤,记得我还在当住院医师时,著名运动医学专家、中国运动医学创始人曲绵域教授就经常对我们说:“每个运动员身上至少都有三处伤。”的确,运动员由于其训练的高强度和高难度,从而成为运动损伤发生最多的人群。
 
  然而,大多数运动员都可以很快康复,恢复正常的训练和比赛,这与他们严密的预防和及时专业的处理措施密不可分。相反,很多业余爱好者在遇到运动损伤后由于处理不当而延误了治疗,甚至留下一些后遗症,影响了运动机能。
 
  人体的运动系统包括骨骼、关节和肌肉三部分。其中,坚硬的骨骼构成了人体的支架,起到了支撑人体、保护内脏等作用,由于其坚固性,骨骼在运动中并不易损伤。而除骨骼以外的其他组织将全身的骨骼有机地连接在一起,并赋予其力量和灵活性,包括肌肉、韧带、软骨等,统称为“软组织”,这也是最常发生运动损伤的部位。要预防这些组织的损伤,需要注意以下问题。
 
  均衡营养,及时补充
 
  在运动时,人体对营养物质的消耗是平时的数倍,甚至数十倍,这些营养物质包括糖类、蛋白质、脂肪、电解质、微量元素等,营养物质的缺乏会直接导致运动系统功能的下降,从而不能完成相应的动作,如果强行完成,就会发生运动损伤。因此,想要经常参加运动,在平时的生活中就需要均衡营养,平衡膳食,不要偏食,尤其要多吃一些富含钙、镁、磷等微量元素的食物,如牛奶、豆制品、海鲜等。在运动过程中,我们还需要根据运动的强度和出汗的多少及时补充水分、能量和电解质,如准备一些水果、运动饮料等。
 
  养成良好习惯,保持肌肉力量
 
  俗话说“台上一分钟,台下十年功”,预防运动损伤,平时也得下功夫。强健的肌肉不但能赋予我们更大的力量,在完成一些扭转动作时也起到了保护关节的作用,如果肌肉力量很弱,运动时很容易损伤关节内的韧带、软骨等。
 
  量力而行,谨慎选择
 
  运动带来健康(http://www.chemdrug.com/article/7/),也使我们身心愉悦,但并非所有运动项目都适合每一个人。我们需要根据自身的年龄、体能状况、运动机能来选择运动项目。一般来说,青年人以及肌肉力量很好的人可以选择“接触性运动”,顾名思义,就是身体可能发生接触的运动,包括篮球、足球等;中老年人或者肌肉力量较弱的人适宜选择“非接触性运动”,包括乒乓球、慢跑、游泳等。同时,要根据自身平时的运动机能选择性参加运动。我在门诊中经常会遇到一些患者平时几乎不运动,而在单位的运动会上临时参加一些高强度的项目,继而出现了运动损伤。
 
  运动环境适宜,准备活动充分
 
  选择一个安全、适宜的环境进行运动是预防运动损伤的重要环节。就天气而言,气温过低,肌纤维容易过度收缩。而气温过高,营养消耗过大,都容易导致损伤。就环境而言,建议选择专门的运动场地,尤其是跑步、游泳等,复杂的环境常常导致不必要的扭伤。此外,在活动之前要进行充分的热身和拉伸运动,一方面促进血液循环,调节心肺功能,另一方面增强肌肉的兴奋性和柔韧性,从而能够顺利地完成运动中的各种动作,避免运动损伤。
 
  动作规范,科学运动
 
  对于滑雪、球类等技巧性较高的运动,建议在接受了专业指导后再自由活动。根据经验,很大比例的运动损伤都是在做不规范的动作时发生的。比如,业余网球爱好者经常出现网球肘,其实常常是由于挥拍时发力的位置错误导致的。
 
  劳逸结合,循序渐进
 
  古语说“过犹不及”,运动过量不但不利于健康,也容易由于肌肉疲劳、专注力下降导致运动损伤。需要根据自身的条件和当天的身体反应合理安排运动时间和运动量,不能勉强完成。最好在每运动半小时后休息一次,缓和身心,补充能量。每天的剧烈运动时间一般不超过两小时。
 
  一旦发生运动损伤,应该如何正确地应对和处理呢?以膝关节的运动损伤为例,我们梳理一下常见的误区,了解正确的应对方法。
  滑雪是这几年非常流行的一项运动,它的速度和激情让许多年轻人着迷。不幸的是,冬季那几个月的门诊中,几乎每天都有好几个患者因为滑雪导致膝关节扭伤而来医院就诊,可见其危险性。更遗憾的是,很大比例的患者因为各种原因漏诊或误诊,到医院就诊时,膝关节已经出现了功能障碍,需要接受手术治疗,甚至留下难治的后遗症,影响了以后的运动机能。这些是如何发生的呢?主要包括以下几类误区:
 
  误区一:还能继续走,肯定没问题。关节扭伤后,有的患者虽然出现关节肿胀和疼痛,但能继续步行,故而认为自己没有大的问题,而采取休养或热敷、喷药等方式简单处理,从而延误了治疗的最佳时机。
 
  解读:膝关节周围有很多的肌肉、韧带包裹,损伤其中一部分并不会影响步行,但可能影响以后的运动机能。在条件允许的情况下,最好及时到正规医院就诊,明确诊断。如果条件不允许,在损伤的第一时间要完成急救处理,为进一步的治疗和康复奠定基础,赢得时间。具体怎么做呢?首先,要停止活动,避免关节的进一步损伤(休息,Rest)。
 
  膝关节扭伤时,关节周围的血管破裂,血液进入关节腔从而引起关节的肿胀和疼痛。早期的热敷常常会扩张血管,不但不能止血,反而会加重出血和肿胀。正确的做法是,自制一个冰袋敷在膝关节周围,有收缩血管、减少出血的作用(冰敷,Ice),同时,由于出血少了,肿胀减轻了,相应的疼痛也能得到一定的缓解。
 
  然后,我们可以用毛巾等将膝关节包扎起来,增加周围的压力,从而减少出血和肿胀(加压包扎,Compression)。同时,尽量将受伤的一侧肢体抬高,促进血液回流,从而进一步减轻关节的肿胀和疼痛感(抬高患肢,Elevation)。这四个急救措施的英文首字母组合起来正好是“RICE”,因此又叫做大米原则,这其实是所有运动损伤急救处理的基本原则。
 
  误区二:到医院拍片未发现骨折,肯定没大问题,不必特殊处理,从而进一步延误治疗。
 
  解读:虽然没有骨折,但在膝关节扭伤的一瞬间,膝关节周围的软组织常常发生了严重的撕裂,包括膝关节的韧带、半月板和软骨等。如果这些损伤不能完全修复,则可能导致膝关节活动异常,不能从事剧烈的运动,甚至影响正常的生活。
 
  其实,在软损伤后的早期,并不一定需要手术修复,因为它们都具备一定的自我修复能力,但需要给予相应的处理,为其修复创造一个适当的环境。创造这个环境的方式就是将关节固定。固定的方式有很多种,比如石膏、夹板、支具、绷带等等,各有优缺点,要根据不同的情况来选择。
 
  对于膝关节损伤,我建议采用固定整个大小腿、并能够调整膝关节弯曲角度的支具,它的优点是固定牢靠,同时拆卸容易,而且在后期可以根据康复的进度调整角度。固定的时间一般是4-6周,时间太短,组织还没有完全修复;而时间太长则容易导致关节粘连,影响长期的关节功能。
 
  除了固定的时间要严格遵守,还需要注意的是,受伤的一侧肢体尽量不要负重,也就是让它悬空,减少关节的微动,促进组织愈合。尤其是在半月板损伤的情况下,早期就利用支具步行不利于它的愈合。
 
  误区三:损伤愈合了,就可以正常运动了。
 
  解读:固定一段时间后,软组织愈合了,但患者常常会发现两个问题,一个是关节“很僵”,不能弯曲到正常的角度,甚至“像一根棍儿”一样,另一个就是“腿细了”,患侧的肌肉明显出现了萎缩。
 
  针对这两个问题,我们需要做相应的康复训练。首先是关节活动度的练习,为了防止粘连,这个练习要在固定结束后及时开始,而且尽量在一个月内达到正常的角度。练习要按照循序渐进的原则,每天练习后都要进行冰敷,减少关节的肿胀和疼痛。其次就是肌肉力量的练习,包括大腿肌肉收缩、直腿抬高、静蹲练习等等,这类练习需要长期坚持,直至肌肉力量恢复至正常或接近正常,才能参加剧烈运动,否则很容易再次受伤。文/江东(北京大学第三医院运动医学研究所博士,主治医师)
 
  在了解以上运动损伤的预防和处理方法后,还有几点需要提醒大家:
 
  不是所有损伤都能自己处理
 
  在完成初步的急救处理后,需要求助医生尽早地明确诊断,以调整治疗方案,并获得更加详尽的康复指导。
 
  不是所有损伤都能保守治疗
 
  大多数的运动损伤都能通过上述的处理而修复,但还有部分严重的损伤很难自身愈合,需要借助外科手术,而且早期修复的效果更好,因此需要及时通过医生的检查,合理安排B超、核磁共振等辅助检查明确诊断,抓住治疗时机。

 
 
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